ПРИЕМЫ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СНА

Недостаток физической нагрузки может усугубить проблемы со сном.

Исследования показали, что инсомнией страдают больше сидячих работников, нежели людей, которые трудятся физически.

Результатом физических упражнений является создание физиологического состояния, способствующего тому, чтобы тело и ум расслабились и зарядились энергией.

Упражнения улучшают сон путем значительного поднятия температуры тела, которая через несколько часов компенсируется ее спадом.  Подъем температуры тела, который сохраняется в течение двух - четырех часов после упражнений, помогает лучше заснуть и спать.

Упражнения также улучшают сон, потому что они - источник физического стресса для организма.  Мозг компенсирует физический стресс при помощи увеличения доли глубокого сна.

Когда самое время позаниматься?

Лучший эффект на качество сна оказывают упражнения за 3-6 часов до сна.  Упражнения позднее, чем за 3 часа до сна, напротив, могу нарушить сон, так как температура тела может не успеть снизиться к тому моменту.

Ходьба - лучшее упражнение

Гулять лучше по 30 минут быстрым шагом утром или вечером, когда ярко светит солнце.  Это мощный прием для улучшения сна.  Кроме прочих полезных свойств физических упражнений, прогулка помогает поднять и понизить температуру тела, что необходимо для хорошего сна.  Если прогулка происходит при ярком солнце, это дополнительно помогает, так как нахождение на солнце улучшается естественные временные ритмы.

Йога - способствует укреплению  тела и успокоению сознания.

Йога - древний метод растяжки, укрепления и расслабления разума и тела. Есть множество методик занятия йогой. В зависимости от того, какое это занятие, при помощи йоги можно поупражняться или снять напряжение. 

Дети подземелья - это мы!

Для мозга, провести день, не выходя на улицу равносильно нахождению в темноте целый день!
Технологический прогресс сильно изменил нахождение человека в темноте и при свете.  Исследования показали, что не зависимо от того, где живет человек, в среднем он находится на солнце около одного часа.

Главная тому причина - работа в помещении.  В комнате, которая хорошо освещена, 500 метр-свеч (единица измерения освещенности, равная количеству света от одной свечи). Для сравнения при восходе солнца  на улице 10. 000 метр-свечей, а в летний солнечный полдень 100.000 метр - свечей.

Солнечный свет повышает температуру тела, поэтому, когда мы находимся при естественном свете и темноте, оптимально вырабатывается мелатонин в организме и регулируется температурный режим тела, что способствует хорошему сну.

ДОКАЗАНО. Нахождение на солнце также улучшает настроение! 

Постепенное снижение активности за час до сна помогает улучшить сон. 

В этот период постарайтесь не вовлекаться в активную деятельность, такую как разговоры по телефону, споры или эмоциональные дискуссии, рабочие дела, компьютер, оплата счетов или неприятные телевизионные передачи.

Попробуйте одно из следующих занятий:

• Музыка - как уже говорилось, расслабляющая музыка особенно хорошо успокаивает сознание и тело, и может хорошо сочетаться с другими способами релаксации. Музыку можно использовать в качестве дополнения к следующим методам релаксации.
• Примите горячую ванну - она стимулирует подъем и спад температуры тела и может помочь легче заснуть. Ванна должна быть горячей на протяжении 25 минут. Ее следует принимать за 2 часа до сна, чтобы оставить время для снижения температуры перед сном.
• Йога как способ релаксации - расслабляющая йога на ночь послужит эффективным способом успокоения тела и разума.
• Упражняйте мозг. Люди, которым скучно, спят плохо. Исследования говорят о том, что интеллектуальная и умственная активность днем создают естественную необходимость во сне.

Как создать царство сна?

Шаг первый. Используйте спальню только для сна и сексуальной активности.  Не смотрите в спальне телевизор, не работайте, не учитесь и не говорите по телефону. 

Шаг второй. Ваша задача, сделать так, чтобы спальня ассоциировалась со сном, поэтому убедитесь, что вам хочется спать перед тем, как выключить в ней свет.

Шаг третий. Если в течение 20-30 минут вы не заснули, или если вы проснулись и не смогли заснуть в течение этого времени, не лежите в кровати, ворочаясь.  Пойдите в другую комнату или посидите в кровати, занимаясь спокойным и расслабляющим делом, вроде чтения книги или журнала, пока не почувствуете сонливость.  Затем вернитесь в постель.  Повторяйте этот процесс до тех пор, пока не заснете.

Шаг четвертый. Держите прохладную температуру в спальне, так как тепло предотвращает тело от охлаждения, которое стимулирует сон.

Шаг пятый. В спальне должно быть тихо, так как все звуки кроме белого, мешают спать.  Даже музыка во время сна предотвращает вхождение в фазу глубокого сна.

Два секрета улучшения сна

Вставайте приблизительно в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным, не взирая на то, что вы не выспались или плохо спали.

Сократите время нахождения в постели так, чтобы оно соответствовало времени фактического сна.  То есть, на время сократите пребывание в постели до тех пор, пока не установится 85% эффективность сна (вы спите 85% времени, которое проводите в постели). 

Ограничьте употребление химических элементов, препятствующих сну

Кофеин

Кофеин стимулирует скорость мозговых волн, сердцебиение и давление, побуждая к алертности и снижению усталости.  Этот эффект достигается через 15 минут и может продлиться более шести часов.  Он также может нарушить сон. 

Прием одной или двух чашек кофе утром вряд ли нарушит сон.  Однако кофе следует избегать после обеда. 

В заключении о кофеине:  не позволяйте своим детям пить напитки, содержащие кофеин, после обеда.  Когда ребенок выпивает баночку колы, эффект на него сравним с тем, если бы взрослый выпил 4 чашки кофе.  В результате, вашему ребенку вечером может быть сложно, заснуть.

Никотин

Никотин вредит сну.  Эффект от никотина схож с эффектом от кофеина, происходит учащение сердцебиения и дыхания, ускорение мозговых волн, и повышения уровня гормонов стресса.
Этот стимулирующий эффект от одной сигареты может длиться на протяжении нескольких часов, и может привести к тому, что будет сложно заснуть.

Курение раздражает верхний дыхательный путь, что приводит к усугублению храпа и ухудшению качества сна.  Короче говоря, курильщикам спать хорошо не приходится.

Алкоголь

Расщепление алкоголя происходит во время сна, что создает в организме синдром отмены, который делает сон прерывистым, непродолжительным и фрагментарным.  Этот процесс вредит глубокой и быстрой фазам сна.  Организму необходимо полтора часа на расщепление одной унции алкоголя; легкий синдром отмены длится еще на протяжении 2-4 часов.  Это означает, что выпитый за ужином бокал вина вряд ли воспрепятствует сну.  А вот унция алкоголя за 2 часа до сна или более этой дозы за ужином, вероятно, могут нарушить сон.